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好好睡覺,怎么變得這么難 專家:睡前三個小時左右,除喝水以外最好就不要進(jìn)食了

中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示,目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題,睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺,怎么變得這么難?

為什么就是睡不著

“身體覺得很累,大腦還非常興奮,躺在床上,腦子里走馬燈一樣放電影。”從事設(shè)計工作的李濤(化名)形容入睡困難的感覺,“有時候睡覺比工作壓力還大,越想睡越睡不著,越睡不著越著急……”身體疲憊,精神亢奮,這并不是個別現(xiàn)象。

“有的時候是因為比較具體的事情,比如工作做不出來或者自己對效果不滿意,或是對第二天要匯報的東西沒有底氣,但已經(jīng)熬夜做了半天了,沒有進(jìn)展只能睡,如果睡不著就會起來繼續(xù)磨;有的時候不那么具體,可能是覺得前途渺茫,要面對的困難很大很多。”李濤說。

談及睡不著的原因,壓力是一個高頻詞。“現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快,工作壓力大,想的問題比較多,思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張,一緊張就容易睡不著。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會導(dǎo)致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙,就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己,很晚的時候還在進(jìn)食;或是白天沒時間運動,晚上再運動等習(xí)慣,再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境,這些都不利于之后的睡眠活動。”清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平告訴記者,“光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子,授時因子會影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌,進(jìn)而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右,除喝水以外最好就不要進(jìn)食了,晚飯后不推薦進(jìn)行劇烈的運動,可以選擇散步等比較舒緩放松的活動。”

為什么總是不想睡

“早上起床困難的時候都下定決心晚上一定早睡覺,到了晚上,玩著手機又忘了白天困乏的痛苦,每天循環(huán)往復(fù)。”就職于一家咨詢公司的楊靜(化名)告訴記者,“下班到家就十點多了,很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前,一不留神就十二點了,如果正看到精彩的地方,時間可能更晚了。”除了想睡不能睡的人,還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界,不愿入睡的人。

“很多人上班的時候很忙,工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受,下班時間又比較晚,就傾向于通過推后睡眠時間來爭取更多真正屬于自己的時間。”孫偉說。

“睡眠誠可貴,自由價更高。”楊靜說:“雖然知道睡眠很重要,但是能自由支配的時間實在太少了,舍不得只用來睡覺。”

“通過延遲睡眠,重新獲得對時間和自我的掌控感和安全感,這是源于對白天缺失的時間自主權(quán)的補償心理,可以給人一種滿足感,也是一種宣泄壓力的出口。”北京交通大學(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會科普專家張馳說,“雖然如此,還是應(yīng)該通過提高效率,在生活中多創(chuàng)造一些自己能夠控制的、自由的時間來釋放情緒,避免把宣泄都放到睡前。”

犧牲睡眠換來的自由時間,也暗中標(biāo)記著價格。“人們?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時的晝夜節(jié)律,形成了白天工作學(xué)習(xí),夜間睡眠的生活方式。當(dāng)人體的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境同步時,對身體最好,工作效率也最高。反之,當(dāng)人自身的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境不一致時,就會容易誘發(fā)各種睡眠覺醒障礙,產(chǎn)生精力不濟、身體機能下降等問題。”吉林大學(xué)白求恩第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王贊告訴記者。

“深睡眠一般集中在上半夜,特別是晚上11點到凌晨1點這個區(qū)間,把這兩個小時熬過去了,深睡眠的比例下降,容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。”孫偉解釋,“經(jīng)常變換作息時間也容易打破自身的生物鐘,生物鐘一旦紊亂,偶發(fā)性的失眠就可能發(fā)展成經(jīng)常性的失眠。”

睡眠自由有多難

睡眠對很多人而言,正成為一件努力才能達(dá)成的事,睡眠自由也成為一件奢侈品。“什么時候能不趕論文踏踏實實地睡一覺。”合理的睡眠需求能夠得到充分滿足是高文對睡眠自由的理解。

時間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結(jié)果,也許是原因,作為人最基本的生存需求之一,睡眠如果不能被滿足,會成為一個日益嚴(yán)重的綜合問題。”孫偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時間的自由。張馳認(rèn)為時間管理是個性化的,但健康的心理狀態(tài)作為有效管理的基礎(chǔ)是不變的。“提高心理的靈活性和彈性、建立和諧的人際關(guān)系,必要時尋求專業(yè)人士的幫助等都有利于心理健康,不壓抑、不焦慮,才有能量去管理自己的睡眠。”

“睡眠可以恢復(fù)人的精力和體力,調(diào)節(jié)人的情緒,提高人的免疫力,促進(jìn)皮膚或者細(xì)胞的再生,清除大腦代謝廢物,鞏固記憶力、提高專注力,給人靈感……作為一名睡眠醫(yī)學(xué)工作者,在我看來,睡眠甚至比吃飯和運動還重要,在所有健康因素里優(yōu)先級很高。”孫偉說。“不管是《健康中國行動(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時’的‘睡眠新國標(biāo)’,還是現(xiàn)在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學(xué)生睡眠時間的決心,都傳達(dá)出國家層面對睡眠健康的重視。但在個人層面,很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置。”

孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗總結(jié)為“上下不動靜”五字法則,五個字分別代表晚上定點上床;早晨定點下床;不補覺、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情;白天有氧運動1小時;每天靜心練習(xí)1小時。

據(jù)光明日報






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