近日，市民劉小姐可謂為自己的“大象 腿”操碎了心。“從小到大，只要一發(fā)胖，就準(zhǔn) 胖大腿，其他部位都不會。有時候健身堅持 幾個月或半年見到成效了，又想偷懶，結(jié)果 大腿又胖回去，從來都沒有穿過緊身褲，好 郁悶。”劉小姐告訴記者。為此，記者特地采 訪了嘉年華健身會所的私人教練。

脂肪型大腿怎么瘦

冬日寒冷的季節(jié)，穿上了保暖厚實的衣 服，每天敞開胃吃美食，還能保持良好的身 材，這就是——別人家的身材。對于擁有 “大象腿”的人來說，夏天穿短裙短褲露出肉 肉的“大象腿”很不美觀，冬天“大象腿”套上 一兩條厚實的褲子顯得更臃腫。如何有效 地瘦脂肪型“大象腿”呢？記者特地采訪了 在嘉年華健身會所從事私人教練7 年有余 的謝振明。

“鍛煉腿部動作必須刺激所有肌肉，同 時鍛煉必須達(dá)到一定的頻率、節(jié)奏、次數(shù) 和組數(shù)，并且要讓靶心率達(dá)到70%，這樣健 身的話，脂肪型大腿才能減下去。”謝振明 說道。

同時，謝振明提醒，“想要瘦大腿的朋友 可以在平時健身的時候選擇以下動作進(jìn)行 鍛煉：徒手深蹲，史密斯架深蹲，箭步蹲，坐 姿腿曲伸，坐姿腿彎舉，坐姿內(nèi)彎器，坐姿外 彎器，站姿腿側(cè)踢，掂腳，直腿硬拉，俯臥腿 彎舉等。”

科學(xué)循序漸進(jìn)健身是關(guān)鍵

記者在走訪過程中發(fā)現(xiàn)，很多通過跑 步以達(dá)到瘦身目的的市民并不了解如何 科學(xué)有效地進(jìn)行健身。“也沒有什么詳細(xì) 的健身計劃吧，反正有空就跑步，我想如 果堅持跑步的話肯定可以瘦身。”一有空 就在市區(qū)全民健身廣場跑步的市民張先 生告訴記者。

謝振明表示，選擇一個動作，每天要有 鍛煉要求，重量循序漸進(jìn)，依次遞增，每個動 作的次數(shù)在15 到20 次，組數(shù)在三到五組， 組與組之間的休息時間在50 秒以內(nèi)。在 鍛煉的過程中要注意動作規(guī)模，例如深蹲， 腳膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，在訓(xùn)練后添加些 跑步等有氧運動效果會更好。要注意的 是，每個人的體能因人而異，不可急功近 利，需循序漸進(jìn)，如在運動的過程中出現(xiàn)頭 昏、耳鳴、胸悶甚至嘔吐的癥狀，必須馬上 停止運動。這是體內(nèi)血糖急劇下降的原 因，停下來喝些葡萄糖水或運動補劑休息 30 分鐘左右即可恢復(fù)。

飲食也是瘦身關(guān)鍵

有時候，我們明明堅持健身，但體重卻 一直不見下降。相信很多人都遇到過這 種情況。那么，究竟是哪個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問 題呢？

“我在健身房也遇到過學(xué)員每天堅持健 身但體重一直沒有下降的情況，了解清楚了 才知道應(yīng)該是學(xué)員的飲食影響到了健身/ 瘦身效果。”謝振明解釋道。對于健身期間 的飲食計劃，謝振明提出了自己的意見，有 需要的市民不妨參考以下飲食計劃。

飲食計劃：早餐（7 點至9 點）：無糖燕 麥、無糖黑芝麻糊、全麥面包二至三片，以上 任選一樣。水煮雞蛋一個，一杯蜂蜜溫開水 或一瓶高鈣低脂奶。

中餐（12 點至13 點）：碳水化合物（米飯 半碗到一碗、面食類、薯類，以上任選一項）， 肉類以海鮮、牛肉、雞胸肉為主。青菜為新 鮮蔬菜和瓜類，所有菜色均以低油低鹽，盡 量做到水煮青菜。湯類以番茄和絲瓜為主。

晚餐：晚餐飯量減至中餐的一半，或者 生青瓜一根，或者香蕉一根。青菜以水煮 為宜。

同時，謝振明強調(diào)在減脂期間，應(yīng)嚴(yán)格 控制高油高鹽高糖高脂食物的攝入；坐久 了要多走動走動，促進(jìn)血液循環(huán)，不能吃宵 夜，也不能吃肥膩的肉或煎炸的食物和動 物內(nèi)臟以及含糖分太高的食物。

本報記者  戴昉